体重のコントロールは可能

減量を目指している方へ,あきらめないでください。
「体重のコントロールは不可能ではないし,必ずしも,ひもじい思いをしたり退屈なダイエットを繰り返したりすることではない」と,ウォルター・C・ウィレット博士は言います。
「意識的努力と創意工夫があれば,楽しく無理のない食餌療法とほぼ毎日行なう運動によって,ほとんどの人は長期的に体重のコントロールができると。


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運動でダイエットできます

適度な運動の勧め「1週間に20`歩くなど適度な量の運動をするなら,ダイエットしていない人でも体重の増加を防ぐことができ,減量できる場合もある」と,FDAコンシューマー誌は伝えている。
「40歳から65歳の運動不足で肥満気味の男女182人」を対象にした8か月に及ぶ研究は,「運動量と減量に明確な関係があること」を裏づけている。
被験者は四つのグループに分けられ,通常どおりの食生活を続けた。
三つのグループはさまざまな量の運動を行なったが,四つ目のグループは対照群として運動を行なわなかった。
同誌によると,「対照群は研究期間中,体重が増加した。
一方,運動を行なったグループはいずれも,対照群と比較してウエストや腰回りがかなりスリムになった」。
この研究結果は,毎日30分歩くなどのちょっとした運動だけでも,多くの場合,体重を適正に管理できることを示唆していると。


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容姿の気にしすぎは危険

男性も“理想の容姿”の追求に夢中になることがあります。
ある人たちはスポーツ施設で多くの時間を費やし,自由な時間のほとんどすべてを,体形を良くしたり体を鍛えたりするために当てています。
ミレニオ誌(スペイン語)は,「長期的に見ると,運動に病みつきになって社会的活動や他の人たちとの関係がおろそかになる」と述べています。
筋骨たくましくなりたくて,ステロイドのように,体に有害な薬剤を使う人も少なくありません。
容姿を気にしすぎるあまり過食症や拒食症などの摂食障害に陥った若い女性もいます。
短期間で驚くほどやせることをうたっていても,信頼できる保健機関から認められていないダイエット食品を取る人もいます。
そのような製品は深刻な影響を及ぼしかねません。
容姿を気にしすぎると身体面で危険が生じるだけではありません。
米国ブラウン大学のキャサリン・フィリップス博士によると,容姿をあまりに気にすると,身体醜形障害と呼ばれる精神的な病気になることがあります。
その結果,自分の容姿に欠点があると思い込み,それが頭から離れなくなります。
50人に1人が発症するとも見られています。
この病気の人は,「自分は醜いと信じ込んで友人や家族との接触を避けることがある」と,博士は言います。
「うつ病になり,自殺を考えるようにも」なります。
そしてフィリップス博士は,一人のきれいな少女を例に挙げています。
この少女はにきびが少しできただけなのに,顔じゅうににきびのあとがあると思い込み,人前に出るのをいやがって,中学2年生で学校をやめてしまいました。
では,“理想の容姿”になるために精神的,身体的健康を犠牲にしなければならないほど,外見は重要なのでしょうか。
努力して身に着けるべき,もっと大切な美しさがありますか。


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即効性のダイエットは無理です

研究者たちは,太り過ぎの人に対して,即効性の“奇跡の”ダイエットを避け,バランスの良い低カロリーの食事を取るとともに,適度の運動を計画的に続けていくことを勧めています。
食塩の摂取量については,1日にせいぜい6cすなわち小さじ1杯までにすることが提案されています。
実際には,調理時の食塩の使用を最小限に抑え,缶詰め食品や薄切りの加工肉(サラミ,ハム,ソーセージなど)や薫製食品などもなるべく使わないようにするということです。
また,食事中に余分の塩分を加えないようにしたり,加工食品のパッケージを見て塩分の量を確かめたりすることによっても,塩分の摂取量を減らすことができます。


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安全な減量に医者が必要です

安全に減量する安全な減量の第一歩は,掛かりつけの医師による徹底的な健康診断から始まります。
医師は,単純なダイエットの計画をざ折させるかもしれない健康上の問題がないかどうか診断してくれます。
また,無理のない減量目標を定めるよう助け,無理のない期間内にその目標に到達するための作戦を立ててくれます。
朝食を決して抜かない。
「空腹感や満たされない気持ちに打ち負かされることになり,その日の後刻に食べ物を,つまりカロリーを詰め込んでしまう傾向に陥る」と,「新版 十代の体」は警告しています。
食前に毎回,水を大きなコップ1杯飲む。
そうすれば,おなかが膨れます。
水を適量飲むなら,蓄積された体脂肪を減らすのに役立つようです。
そのため,医師たちは一日に水を少なくともコップ8杯飲むことを勧めています。
テレビを見ながら食べない。
シーモア・アイセンバーグ博士は,「夢中になってテレビを見ていると……機械的に食べるようになる[ことがある]」と述べています。


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水を飲んで体重を減らすます

水を飲んで体重を減らすます,第1に水にはカロリーがなく,脂肪やコレステロールも含まれていません。
ナトリウムの量もわずかです。
第2に,水は食欲を抑制します。
第3に,たまった脂肪を体が代謝するのを助けます。
どのように助けるのでしょうか。
腎臓に水が十分にない場合,腎臓は正しく機能できません。
そこで肝臓が役目の一部を引き受けますが,それをすると脂肪を効率的に代謝する肝臓の機能はそがれます。
したがって脂肪は体の中にたまったままになり,体重は増えます。
ですから,米国アリゾナ州スコッツデールにあるサウスウェスト肥満栄養学センターのドナルド・ロバートソン博士はこう言います。
減量へのかぎは,十分な量の水を飲むことである。
体重を減らそうとしている人が,水をたっぷり飲まないと,体は脂肪をうまく代謝できない」。
水分が体内にたまると,肥満の原因になる場合のあることは事実です。
それで,水分がたまりやすい人の中には,水分を控えることを解決策と考えている人が少なくありません。
ところが,実際にはその逆です。
水分が不足してくると,体は手や足などに水分を備蓄して,一滴も失うまいとします。
ですから栄養学者は,体が必要としているもの,つまり十分の水を体に取り入れることを勧めます。
また,塩分を多く取れば,体はそれを薄めるための水をそれだけ多く貯留する,ということも覚えておきましょう。


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肥満症専門医は、肥満には水を飲むことを勧めています

体に水分を補給する毎日,平均2gほどの水分が,皮膚,肺,腸,腎臓などを通して排出されます。
息を吐くだけで,毎日約0.5gの液体が失われます。
もしこの水が補給されなければ,わたしたちは脱水状態になります。
脱水状態の兆候としては,頭痛,疲労,筋肉痛,褐色尿,暑さに耐えられない,口が渇く,目が乾くなどがあります。
では,どの程度水を飲めばよいのでしょうか。
肥満症専門医のハワード・フラクス博士はこう言います。
「健康な人で一日に,8オンス[240cc]のコップに最低8杯から10杯は飲む必要がある。
運動量の多い人や,気候の暑いところに住んでいる人はもっと必要である。
また太りすぎの人は,理想体重を超えた分10`につき1杯余分に飲むとよい」。
しかし最近,のどが渇いたときに水を飲めばそれで十分と言う人もいますが,のどがひどく渇いていれば,すでにある程度脱水状態になっている可能性があります。
水の代わりにほかの飲み物を飲むのはどうでしょうか。
水で薄めた果物や野菜のジュースも良いのですが,それらにはカロリーがあります。
また,砂糖とミルクを多量に含む溶液を飲むと,体はもっと水を必要とするようになります。
それらを消化するのに水が要るからです。
さらに,アルコール,カフェインを含むコーヒーや紅茶には軽度の利尿作用があるので,排泄された分を取り戻すために,さらに水を飲まねばならないことになります。
この貴重な液体である水に代わるものは何もありません。
ではここで,水を1杯飲みませんか。


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定期的な少しの運動は、肥満予防に効果がある

定期的な運動の価値について  : 肥満,冠動脈疾患など,座りっぱなしの事務職に起因する健康問題を避けようとして,たまに張り切って運動する人が多い。
しかし,最近の研究によると,たまに激しく運動するよりも,いつも適度に運動するほうが,新陳代謝を促進する効果がある,と「南ドイツ新聞」は報じている。
オランダの研究者クラース・ウェスターテルプ博士は,30人のボランティアについて,1分ごとのエネルギー消費を研究した。
その結果,「ひとしきり激しく運動して,じっとしている時間の埋め合わせを」するより,日々の生活でもっと体を動かすほうが効果的であることが分かった。
その記事は,「座ったり,立ったりする姿勢を織り交ぜ,その合間に,できるだけウォーキングやサイクリングなど適度な運動をすること」を提案している。


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欧米社会の非喫煙者の間で,がんの回避可能な原因のおもなものは肥満である

肥満とがん「欧米社会の非喫煙者の間で,がんの回避可能な原因のおもなものは肥満である」と報じているのはロンドンのタイムズ紙。
50年にわたる研究の結果,肥満であれば減量するなど,ライフスタイルを変えることによって,非喫煙者のがんの発生率が半減することが明らかになった。
「非喫煙者が本当に注意しなければならないのは,太りすぎと,胃や子宮頸部のがんを引き起こすウイルスとの二つである」と,英国のがん研究所のジュリアン・ピートー教授は言う。
「動物実験では,食事を制限することによって,がんになる率が大幅に減少している」。
実際の体重が,年齢,性別,身長,体格から見た理想体重よりも20%以上多い人は,医学的に肥満とみなされる。


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太りすぎの子どもたちの解決策は、運動することです。

肥満は,アジアの若者が抱える最も深刻な健康問題の一つである」と,台湾の台北<タイペイ>栄養士協会の会長,章 樂綺博士は警告している。
アジアの多くの地域で太りすぎの子どもの割合が高くなっており,特に男子,また都市部において顕著である,とアジアウィーク誌は報じている。
北京<ペキン>における最近の調査では,北京の小中学校の生徒の20%以上が太りすぎであることが明らかになった。
その報告によると,アジアの若者たちは,テレビを見たりテレビゲームをしたりすることにますます多くの時間を費やしているようだ。
どうすればよいのだろうか。
アジアウィーク誌によれば,解決策となるのは,子どもたちの食べる量を制限することより,むしろ定期的な運動と健康的な食餌―脂肪の多いスナックより果物や野菜を重視した食餌―を組み合わせることである。
さらに章博士は,体を動かすのを楽しくすることが成功のかぎであると指摘している。
逆に,習慣を変えなければ,太りすぎの子どもは高血圧,肝臓障害,糖尿病,また心理的な問題を抱えることになりかねない,と報告は述べている。


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肥満にならないために、適量、適した食べ物を食べる

健康的な食べ物を選ぶ保健医療の権威者たちは,さまざまな種類の食品を食べること,特に全粒穀物,豆類,野菜,果物などに含まれる複合糖質を中心にしてカロリーを摂取することを勧めています。
しかし,わたしたちの健康は,何を食べるかだけでなく,どれだけ食べるかにも関係しています。
適度の量を食べることが大切です。
体が消費しきれないほどのカロリーをいつも取り入れると,肥満になります。
肥満になると,心臓に負担がかかって体が弱くなり,「心臓病,糖尿病,慢性関節リウマチ,その他の疾患を発病しやすくなる」と,ある医学書は述べています。
近年,食べ物に含まれる脂肪についてかなりの注意が向けられてきました。
飽和脂肪の多い食事は心臓病や,ある種のがんにかかる危険を高めると,医療専門家の多くは述べています。
しかしこれは,動物性脂肪をいっさい控えるようにという意味ではありません。
「ある程度の量であれば,自分の好きな食べ物をおおむね毎日の健康的な食事の中に含めることができる」と,アメリカ食品栄養学会の元会長メアリー・アボット・ヘスは述べています。
かぎは,分量を少な目にして,他の動物性脂肪を抑えることです。
確かに,食習慣を変えるのは易しいことではありません。
実際,大好きな食べ物を味わえない人生など生きるに値しない,と考える人もいるかもしれません。
しかし,全部か皆無かといった極端さよりも,バランスの取れた中庸を得た見方をしてください。
ある物をいっさい控えることではなく,量を控え目にすることなのです。
先に引用した「家庭医療案内」は,「健康的な生活習慣を取り入れても,生活を楽しめなくなるわけではない」と述べています。
栄養士は,食生活の調整に伴う影響を和らげるために,健康によくない食べ物を少しずつ減らすことを勧めています。
例えば,バランスの取れた食事に切り替えるのを,1日ではなく,1週間をかけて行なうことです。
赤身の肉をいつも食べているなら,そのような日を半分に減らしてみるのはどうでしょうか。
バター,チーズ,アイスクリーム,高脂肪のスナック食品など,飽和脂肪の多い食べ物についても同じことがいえます。
目標は,脂肪の摂取量をカロリー全体の30%以下に抑えることです。
ハーバード大学のウォルター・ウィリット博士は,脂肪分の多い食べ物を減らして,その代わりにでんぷんや糖分の多い食事を取ることについて警告しています。
体重が増える場合が多いからです。
それより,脂肪も糖質(炭水化物)も少な目の食事をするほうがよいでしょう。


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肥満の原因は、食事の内容と量、運動をしないことである

どうしてこんなに太ったのだろう遺伝的形質の影響で肥満になりやすい場合もありますが,それによって西洋諸国での体重増加の説明がつくわけではありません。
問題の原因は別のところにあります。
医療関係者たちは,脂肪を食べると太る可能性があることを認めています。
たくさんの肉類や乳製品,ケーキやパイの類,ファーストフード類,スナック食品,油で揚げた食品,ソース,グレービー,油脂類には脂肪がたっぷり含まれており,それらを食べると肥満になりかねません。
どうしてでしょうか。
わたしたちの食べる食品に含まれるカロリーが体の消費するカロリーよりも多いと,体重は増えます。
たんぱく質や炭水化物が1c当たり4カロリーであるのに対し,脂肪は1c当たり9カロリーあります。
ですから,脂肪を食べる場合は,より多くのカロリーを摂取することになります。
しかし,他にも重要な要素があります。
それは,炭水化物,たんぱく質,脂肪によって供給されるエネルギーを人体が使う方法です。
人体は炭水化物やたんぱく質をまず燃焼させ,次いで脂肪を燃焼させます。
使用されない脂肪のカロリーは体脂肪に変えられます。
ですから,脂肪の多い食品を減らすことは,減量するために重要な点の一つなのです。
とはいえ,脂肪の摂取を減らしたつもりでも,依然として太る人がいます。
なぜでしょうか。
一つには,食べる量が多いからです。
米国のある栄養学者はこう述べています。
「食卓に出される物があまりにも多いので食べ過ぎる。
そこに食べ物があるから,食べてしまう」。
また,人々は低脂肪食品や脂肪分をカットした食品だと食べ過ぎる傾向があります。
しかし,米国の食品産業コンサルタント企業の一専門家は,「脂肪を減らしてある製品は,[カロリーの高い]糖分を増やすことによって風味を補っている場合が少なくない」と説明しています。
ですから,ニューヨーク・タイムズ紙が伝えているように,「1990年代の二つの流行,つまりお金に見合うだけのものを得ることと,低脂肪食品あるいは脂肪分をカットした食品を食べることとは,大食の誘因となって」おり,それが体重の増加につながっているのです。
のんびりとテレビを見る生活様式も体重増加を助長しています。
英国のある調査では,同国の成人の3分の1以上は適度の運動をする時間が1週間当たり20分にも満たないことが明らかになりました。
運動量の多いスポーツに携わる人は半分以下でした。
多くの西洋諸国では車での移動が徒歩に取って代わり,テレビを見る時間の増加が怠惰と大食の両方を助長しています。
米国では,子供たちは毎週26時間じっと座ってテレビを見ているものと考えられています。
この時間にはテレビゲームに費やす時間は含まれていません。
一方,今でも体育の授業を行なっている学校は全体の約36%にすぎません。
太り過ぎには心理的な原因もあります。
「人は感情的な必要から食べる。
うれしい時には食べ,悲しい時にも食べる。
人は何かにつけ食べて済ませるよう育てられてきた」とジョンズ・ホプキンズ体重管理センターのローレンス・チェスキン博士は言います。


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温泉を飲むことで肥満が解消される場合があります。

病気を治す温泉潰瘍,胆石,食物アレルギー,糖尿病から肥満,痛風に至るまで,あらゆる種類の病気を治したとして,人々は温泉に群がって来ます。
温泉は胃腸の外科手術を最近受けた人や,伝染性の肝炎のような病気にかかった患者によいと言われています。
治療の方法は複雑ですが,基本となっているのは温泉を飲むことです。
適切な温泉を1日3回,食事の約30分前に飲みます。
治療には鉱物泉浴や炭酸及び酸素泉浴,反射マッサージや泥浴,他の手順などが含まれるかもしれません。
厳格な食餌療法や体の運動も訓練の一部となるでしょう。
チェコスロバキアでは医師と労働組合が治療のために温泉に来る患者を選びます。
大変多くの人が来たがっているのでスペースが不足しています。
最近では多くの温泉保養施設が改築され,幾つかの新しい施設も建設されましたが,それでも設備の使用希望者すべてを収容することはできません。
ですから,訪問者は賢明にも十分に前もって宿泊を取り決めています

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カナダにおける肥満の問題は,流行病ともいえる割合に達している。

肥満という“流行病”が発生しています。
カナダのエドモントン・ジャーナル紙はこう述べている。
「カナダにおける肥満の問題は,流行病ともいえる割合に達している。
カナダ栄養学会は少なくとも大人の半分が体重の問題を持っており,六人に一人は特に太りすぎていることを知った」。
同ジャーナル紙は次のように提案している。
「やせるための安全な方法は,食べる量を減らし,運動の量を増やすことである。
一晩で脂肪が溶けてなくなるなどと思ってはならない。
忍耐強く,根気を失わずに努力し,週に0.5`ないし1`のわずかな減量で満足することである。
どんなことをするにしても,規定食,やせるための器具や装置など,脂肪を早く,苦痛なしに取るなどと約束するものには注意しなければならない」。


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結核,潰瘍,および自殺が原因で死亡する人の割合は,肥満体の人の間では実際に平均を下回っています。

太り過ぎの問題―どんな解決策があるか体重が増え過ぎていることに気をもんでいますか。
体重が減ったかと思うとすぐまた増えてしまうでしょうか。
そのようなかたには,少なくとも,ある程度までの太り過ぎにはそれなりの益があることを知っておかれるようお勧めします。
著名な栄養学者ジーン・メーヤーはこう報告しています。
「結核,潰瘍,および自殺が原因で死亡する人の割合は,肥満体の人の間では実際に平均を下回っている」。
また,ヒポクラテスによると,「腹部が幾分太っている人は最も良い働きができる」とのことです。
この問題に関心を持っているアメリカの著名な精神病医の一人アルバート・スタンカード博士も同様の意見を述べています。
しかしここで,「幾分太っている」という表現に注意してください。
「幾分」以上に太っている人がかなり多いというのが実情です。
自分が太り過ぎているかどうかはどうすればわかるでしょうか。
一つの方法は鏡を見ることです。
また別の方法として,自分の体重を,身長・体格・性別に基づく体重の平均値と比べてみることができます。
しかし最も良い方法は,上腕部内側あたりの,皮膚のたるんでいる部分を指でつまんでみることです。
2.5a以上の厚さがあれば,おそらく太り過ぎていると言えるでしょう。


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ある人たちが試みた減量法

ある人たちが試みた減量法1 食べている物や飲んでいる物のカロリーを意識する。
注意: 飲み物,特に加糖ジュースから多くのカロリーを取ることがある。
アルコール飲料も高カロリー。
盛んに宣伝されている清涼飲料に気をつける。
ラベルを見て総カロリーをチェックする。
その量にびっくりするかもしれない。
2 誘惑となるものを避ける。
ポテトチップ,チョコレート,クッキーなどが身近にあると,食べてしまいがち。
代わりに,リンゴやニンジン,全粒ウエハースなど,低カロリーのものをおやつにする。
3 食事の前に軽食か前菜を取る。
それが食欲を抑え,食べる量を減らす場合もある。
4 出されたものを全部食べようとしない。
選んで食べる。
カロリーが多すぎると分かるものは食べない。
5 ゆっくり食べる。
急ぐ必要はない。
色,風味,取り合わせなど,食べている物に注目して食事を楽しもう。
「おなかいっぱい。
もう食べられない」という体の声に耳を傾ける。
6 満腹になる前にやめる。
7 国によっては,一人分がとても多いことで知られるレストランがある。
そのような場合,メインディッシュの半分を残すか,一皿を二人で分け合う。
8 食事の終わりに甘いデザートがなければならないわけではない。
果物か,低カロリーのもので済ませたほうがよい。
9 食品会社は,たくさん食べさせようとしている。
おもな関心は利益にある。
あなたの弱いところを突こうとする。
巧みな宣伝やかわいい絵にだまされてはいけない。
ノーと言おう!

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水を飲んで体重を減らす

まず,水にはカロリーがなく,脂肪やコレステロールも含まれていません。
ナトリウムの量もわずかです。
第2に,水は食欲を抑制します。
第3に,たまった脂肪を体が代謝するのを助けます。
どのように助けるのでしょうか。
腎臓に水が十分にない場合,腎臓は正しく機能できません。
そこで肝臓が役目の一部を引き受けますが,それをすると脂肪を効率的に代謝する肝臓の機能はそがれます。
したがって脂肪は体の中にたまったままになり,体重は増えます。
ですから,米国アリゾナ州スコッツデールにあるサウスウェスト肥満栄養学センターのドナルド・ロバートソン博士はこう言います。
減量へのかぎは,十分な量の水を飲むことである。
体重を減らそうとしている人が,水をたっぷり飲まないと,体は脂肪をうまく代謝できない」。
水分が体内にたまると,肥満の原因になる場合のあることは事実です。
それで,水分がたまりやすい人の中には,水分を控えることを解決策と考えている人が少なくありません。
ところが,実際にはその逆です。
水分が不足してくると,体は手や足などに水分を備蓄して,一滴も失うまいとします。
ですから栄養学者は,体が必要としているもの,つまり十分の水を体に取り入れることを勧めます。
また,塩分を多く取れば,体はそれを薄めるための水をそれだけ多く貯留する,ということも覚えておきましょう。


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私が減量できたのですから,だれにでもできます!

私が減量できたのですから,だれにでもできます!風呂場の体重計は大嫌いですか。
私は嫌いでした。
去年,110`近くという新記録に達した体重計の針を見つめ,嫌気がさした時のことは忘れもしません。
その時,こう考えました。
『ボクシングのヘビー級世界チャンピオンや,プロのアメリカン・フットボール選手の大半より重いわけだ。
これは笑い事では済まない。
このままでは危ないぞ』。
多分,あなたも私のような人をご存じでしょう。
中年に差しかかった事務系の仕事をしている男性で,若い時は運動したものの,今では新聞にひとしきり目を通す合間を見ては思いついたように体操するという有様の人を。
高血圧すれすれ,血清コレステロール値は“高め”,そして約20`太り過ぎなのにさほど深刻ではないと思っていました。
実のところ,これは疑いもなく深刻です。
私のような人が毎日心臓発作で亡くなっています。
しかも,心臓発作を起こす人は大勢いるのです。
お望みなら体重が1`増えるごとに高くなる危険性に関する統計を提供できますが,本当の問題は統計には表われません。
はっきり言えば,孤児とやもめが後に残されることが問題なのです。
そうです,問題は私の二人の幼い娘のような子供たちが,大人になってゆくときに父親がいないということです。
提案されている四つの方法とは,(1)ふさわしい食物を,(2)ふさわしい時に,(3)ふさわしい量だけ食べ,(4)ふさわしい運動をする,というものでした。
この指針は効果てきめんでした。
このとおりにしてみて,約30`減量できたのです。
ですから,皆さんも減量できるでしょう。
私が減量中に気づいた幾つかの点は,皆さんにも参考になると思います。


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減量は頭から始まる

太り過ぎの人は30代になってから,毎年数キロの割で徐々に体重が増えた場合が多いようです。
時折ダイエットして数キロ減るものの,すぐにおまけが付いて戻ってきます。
私もそのような状態だったので,一種のあきらめの気持ちが募りました。
何をしても無駄なら,がんばってもどうしようもないのではありませんか。
あきらめの気持ちという悪循環を断つには,ダイエットをウエストではなく頭から始める,つまり食べ物に対する考え方を変えることです。
これには紛れもない現実を直視することが求められるかもしれませんが,そうしなければ,ダイエットは駆け出しからつまずくでしょう。
私は1週間の飲食物をすべて記録して目を開かれました。
確かに食事どきは腹八分目にしていましたが,夜ひっきりなしに食べ物をつまんでいたため,昼間自制を働かせても,そのすべてがふいになっていました。
胃袋に夕食後入ったチーズ,ナッツ,ピーナツバター,クッキーのカロリー計算をしたところ,びっくりしました。
なお悪いのは,このような食べ物には脂肪分や糖分がたっぷり入っていることです。
それで私の場合,夕食後は食べ物を一切控えなければ,どんなダイエットをしても無駄だったでしょう。
耳が痛い話ですか。
つらいことでしたが,次に認めなければならなかったのは,アルコール飲料を一切やめなければ,減量とその後の体重維持は望めないという点です。
アルコールは高カロリーで脂肪に変わりやすいだけでなく,晩にワインを1杯たしなむだけで自制心が弱まり,何も食べないという決意は揺るぎました。
ワイン1杯は,ワイン1杯では済みません。
言ってみれば,私の場合,クッキー6枚とおわん1杯のナッツがおまけで付いてくるのです。
代わりに飲む物としてハーブティーに勝るものはないと思いました。
目標の体重に到達した今でも,酒類は以前より控え目にしています。
以上の点を正直に吟味した結果,私の減量期間中のダイエットに関する二つの曲げられない指針の価値を認めることができました。
1. 夕食後は一切食べ物をつままない。
2. アルコールは一切飲まない。


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ダイエットを成功させる点で一日6杯から8杯の水が果たす役割は侮りがたいものです。

秘密兵器その秘密兵器とは何でしょうか。
それは体に良い物質で,ほとんど瞬時に満腹になり,カロリーを一切含んでいないうえ安いもの,つまり水です。
ダイエットを成功させる点で一日6杯から8杯の水が果たす役割は侮りがたいものです。
空腹を訴えても水しかもらえないということを体がひとたび覚えると,空腹感は静まってゆきます。
これまでの人生でずっと続いてきた,夕食後食べ物をつまむ習慣をやめるうえで,水以上に役立ったものはありません。
長期に及ぶ減量の別の秘密兵器は,定期的な運動です。
もちろん,運動が減量に役立つことは周知の事実ですから,どこが秘密なのでしょうか。
この場合,体調も見栄えも良くなるために得られる,心理面の絶大な効果が秘密というわけです。
このような報いは,何かの食べ物が恋しくなる時も,その気持ちを補って余りあります。
そして,自分が冷凍ブドウを食べている時に,周りのみんながチョコレートムースを食べていても,うらやむことなく闘いを続ける助けとなります。
ダイエットも運動も,両方行なって初めて完全なものになります。
減量しているからと言って青白い顔になってしまうわけではありません。
定期的に運動すれば,顔のつやは良くなり,筋肉も引き締まります。
事実,周りの人は,私の筋肉が締まってきたのを見て,私の体重が実際よりも早く減っていると錯覚したほどでした。
テニスのようなだれかと一緒に楽しめるスポーツと,ウエートリフティングのような一人でいつでもできる運動のいずれも必要であることが分かりました。
運動すればダイエットが実際より効果的に見えるのと同様に,ダイエットをすれば運動が実際より効果的に見えました。
10年間ぜい肉に覆われていた筋肉が見えるようになったのです。
体重が約110`から約80`に下がると,近所の元気な十代の若者たちといっしょにいつもの運動をして,私のペースについてこれるかどうか試してみたいという気にさえなってきました。
私のようにかなりの間太り過ぎが続いた人なら,毎朝起きるたびに重い荷を背負っている気がしてくたびれ,一日中のろのろと動き,晩は安楽椅子で船をこぐという習慣にはまってきたことでしょう。
体重が20ないし30`余分にあることは,生涯鉄の球を鎖でつないで引きずるようなものです。
私は,朝むずむずしてベッドから飛び起き,体力が一日余裕でもつという気分を本当に忘れていました。
でも今は違います。


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ダイエットを生涯の計画としてとらえることです。

果てしなく続く闘い目標の体重に到達するのは,長期戦に勝つようなものです。
しかし緒戦を乗り切っても,本当の闘いは始まったばかりです。
中年で座業に携わる人たちは,苦労して減らした体重を維持するため,食べ物に注意を払わなければなりません。
その秘訣は,ダイエットを生涯の計画としてとらえることです。
目標は減量から体重維持に修正されるかもしれませんが,決して闘いが終わったわけではありません。
昔の食習慣に戻れば,体重も戻ってしまうでしょう。
目標の体重に到達したなら,記念に新しい服を買うのはいかがでしょうか。
それから,古い服を処分することを考えてください。
まさかの時のために,古い,だぶだぶの服を取っておくのは,失敗するつもりでいるようなものです。
過度にゆったりしていない服を着れば,望みに反してサイズが逆戻りしていることにすぐ気づくでしょう。
体重維持のための食事は減量食より変化があっても,生涯努めて低脂肪,低糖分の食品だけを取るようにしてください。
また,定期的な運動もやめないでください。
それが良い体調を保つ秘訣なのです。


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減量の戦いは勝ち目がある。

減量のための努力は勝ち目のない闘いですかこの闘いに勝利を収めるのは,やせている人が考えるほど簡単なことではないこれは各方面で繰り広げられている闘いです。
絶食すれば,ぜい肉はすぐに落ちます。
流動食にすれば,割と早く減量できます。
ジョギングも減量に効果があります。
歩くだけでもぜい肉は徐々に減ってゆきます。
カロリー計算をして,取り入れる食物の記録を付ける人もいれば,思い切った手段に訴える人もいます。
食べ物を前にした時に意志の弱さに負けないよう針金であごを固定した人や,手術によって消化管の特定の部位にバイパスを設けたり,胃を切除したり,また脂肪の層から脂肪の塊を吸い取る処置を施してもらった人もいます。
これほど様々な方法があるのですから,勝利はすぐに得られるに違いありません。
ところが,それほど速やかに勝利を収められるわけではありません。
脂肪細胞は一度敗北してもまた勢力を盛り返します。
多くの場合,前よりも勢いを増して再びぜい肉が付いてきます。
勝利を収めたかと思えば惨敗を喫し,闘いは一進一退を繰り返します。
苦闘が長引き,挫折感が漂い始めると,食餌制限に疲れた人は降参してしまいたくなります。
しかし,降参すべきではありません。
先は長く,道は厳しくとも,たゆむことなく努力する人には勝利が約束されています。
ですから,気を取り直し,闘いが熾烈なものであればそれだけ勝利も喜ばしいものになる,ということを思い出すようにしましょう。
脂肪に対する闘いを始めるに当たって,自尊心や自信を保つために気持ちを引き締めなければなりません。
社会的な軽べつに耐え,痩身美に夢中になった社会からの非難を忍ばねばならないかもしれません。
だれかに客として招かれた時,自分が食べてはいけない食物を,何も知らない主人から勧められたなら,断わらなければなりません。
偏見を抱く人が邪険な批判をし,あなたに大食家という汚名を着せても,それに耐えてゆかねばなりません。
前者は親切心によってあなたの心をくじき,後者はあなたの外見からあなたについて早計な判断を下します。
「食べ過ぎなければ,太り過ぎることはない」という,単純に割り切ったお決まりの文句は無視しなければなりません。
そういう言葉を聞くと,問題は単純のように思えますが,実際は非常に複雑なのです。
確かに,燃焼する分量以上のカロリーを取らなければ体重は増えないのですが,多くの場合,カロリーは摂取量全部が燃焼するわけではありません。
いろいろな原因があって,カロリーの多くは脂肪細胞の中に脂肪として蓄えられます。
それで,太り過ぎの人にとって,手ごわい敵と闘っていることを認めて支えとなってくれる友人がいなければ,それは孤独な闘いとなる場合があります。
実際,それは大変な苦しみになることがあります。
しかし,その苦闘の複雑さについて理解する前に,自分には減量する必要があるのだろうかという,考えてみるべき質問があります。
一部の国々では,やせることが一種の盲目的崇拝になっています。
中にはやせ過ぎて栄養失調になってしまったり,神経性食欲不振症や多食症という極端にまで進んでしまう人もいます。
体重だけを基準に判断するよりもむしろ,体に占める脂肪の割合を指針としたほうがよい,と科学者たちは考えています。
男性の場合,脂肪が体重の20なしい25%,女性の場合は25ないし30%になったときに,体重の多い人は肥満体と定義されます。
言うまでもなく,身長と体重だけを基にした表にある特定の数値で判断するのは不適当です。
ある研究者はこう述べています。
「だが,二人の人の身長と体重が同じであっても肥満の程度や全般的な体調は大いに異なる場合があるという点は,その表には現われていない。
体積は同じでも脂肪の付いていない組織や筋肉のほうが脂肪よりも重いので,体重だけでは健康状態について余りよい判断はできない」。
7ページの表のような,年齢や性別や体型を考慮に入れたうえで体重の許容範囲を示した表は,やはり完全とは言えないものの,より信頼のおける指針となります。
脂肪細胞は,場所を,それも余りにも多くの場所を取って体じゅうに沈着しているので,極めて無精な代物だと考える人は少なくありません。
脂肪組織はトリグリセリド(脂肪)の単なる貯蔵所ではありません。
脂肪組織のおよそ95%は不活性の脂肪ですが,残りの5%は,血液や血管などの構造物質と,体の新陳代謝に関係する細胞に存在しています。
それらの細胞は非常に貪欲な場合があり,脂肪組織の中を通っている毛細血管を流れる血液から栄養素をむさぼり取り,脂肪に変えてゆきます。
脂肪を合成したり,合成された脂肪を脂肪酸にして体のエネルギーの必要を満たすため血液中に放出したりする働きを促進するのは特定のホルモンです。
ある人々は絶望的になりますが,脂肪細胞は無精どころか,残業までしているのです。
脂肪細胞はいったん体内に定着すると,それ自体が大きくなるだけで数は増えない,と以前には考えられていましたが,最近の研究では,その逆であることが証明されました。
ある科学文献はこう述べています。
「脂肪組織の貯蔵容量は,初めは脂肪細胞の中身である貯蔵脂肪,トリグリセリドが増えることによって増大するが,後に,利用可能な脂肪細胞がすべて飽和状態になると,新しい脂肪細胞が形成されることによって増大する」。
ほとんど空の状態の時は脂肪細胞は非常に小さいのですが,脂肪を含むにつれてその直径は10倍の大きさになる場合があります。
それは体積が約1,000倍に増大するという意味です。
体内には,脂肪が集まりやすい特定の脂肪貯蔵所があります。
男性の場合はウエスト,女性の場合は臀部や大腿部です。
そのような人たちは皮下脂肪を減らすかもしれませんが,それらの部位の脂肪はなかなか減りません。
研究者たちは,脂肪細胞の表面に小さな分子があることを発見しました。
それらはアルファおよびベータ受容体と呼ばれています。
アルファ受容体は脂肪の蓄積を刺激し,ベータ受容体は脂肪の分解を促進します。
脂肪の蓄積を促す受容体は,女性の臀部や大腿部の脂肪細胞に,また男性の腹部に沢山あります。
ある女性は体の脂肪を15%減らしましたが,臀部や大腿部の脂肪は実質上全く減りませんでした。
ある男性は大幅な減量に成功しましたが,腹部は依然として太鼓腹です。
カロリー計算は,多くの人が考えるほど簡単な減量法ではありません。
カロリーはどれも同じというわけではありません。
炭水化物で100カロリーを摂取すれば,そのうちの77%は体の脂肪として蓄えられるかもしれません。
23%は炭水化物を消化するのに消費されます。
しかし,バターで100カロリーを摂取すれば,97%は脂肪として蓄えられ,消化の際には3%しか消費されません。
その理由は,油脂食品は,すでに化学的に体の脂肪と近似しているので,脂肪として蓄えられるのがずっと容易だからです。
カロリー計算は話の一部にすぎません。
カロリーの源も重要です。
カロリーは等しくても,脂肪の多い食物のほうが炭水化物よりも,体を太らせる可能性は大きく,滋養分は少ないのです。
ある研究で,幾人かの男性は炭水化物の多い食事ばかり7か月間続けて体重が14`増えましたが,脂肪の多い食事ばかり続けた男性は3か月で14`太りました。
流動食にすればもっと早く減量できますが,しばしば合併症を引き起こします。
1970年代に液体タンパク食餌療法が奨励されましたが,1977年の終わりまでに,その結果として60人ほどの人が死亡したと言われています。
それらの死者の多くの直接の死因は,心室の不整脈,すなわち心室の急激かつ不規則な拍動だったと考えられています。
現在の流動食は,タンパク質だけでなく,炭水化物,脂肪,ビタミン,ミネラルなども添加されることにより改良されてきました。
しかしそうではあっても,急激な減量を引き起こすそのような低エネルギー食餌療法にはやはり欠点があります。
急激な減量を引き起こす大幅なカロリー削減食餌療法を行なうと,体の新陳代謝が鈍くなります。
24時間もたたないうちに代謝速度が落ち始め,2週間で20%も落ちてしまうことがあります。
低カロリーの流動食について尋ねられたある医師は,それに関して次のように述べました。
「カロリーが非常に少ないので新陳代謝はゆっくりしたものになります。
それで,怒りっぽくなったり,疲れやすくなったりします。
それに,長期的に見れば,減る体重の70%までは,脂肪ではなく,筋肉です」。
食餌制限をする人は,筋肉ではなく,脂肪を減らしたいと思っています。
筋肉組織は体の中で一番カロリーを燃焼させる所です。
それが減少すると,体の基礎代謝率,つまり呼吸や細胞の修復といったごく普通の,体の機能を維持するために用いられるエネルギー量は低下します。
それは体が消費するエネルギーのおよそ60ないし75%に相当します。
このように代謝が低下するので,厳しい食餌制限を数週間続けると,体重がそれ以上減らなくなる場合が多いのです。
16歳の時から食餌制限によって減量を続けてきたある女性は,初めての子供を出産した時,体重が約11`増えましたが,すぐに減量できました。
ところが二番目の子供を出産した後,体重が約22`増え,今度は減量できませんでした。
彼女はこう報告しています。
減量クリニックへ行って,食事の量を1日500カロリーに抑えたことがありました。
最初の月に4.5`,翌月には0.9`減ったのですが,その後の2か月間は,忠実に計画に従ったのに,体重は全く減りませんでした。
カロリー摂取を1日800カロリーに上げたら,週に0.9`の割で体重が増えてゆきました。
とても辛い思いをして5.4`減らしたのに結局またそれだけ増えてしまって,本当にがっかりしました」。
急な食餌制限をすると,代謝が鈍くなるのに加え,脂肪の貯蔵を調節するリポプロテイン・リパーゼという酵素がより活発になって脂肪を蓄えてゆくことがあります。
いったん減量しても,再び通常の食事を始めると体重が元に戻ってしまうことがあるのはそのためです。
事実,大多数の人―極度の肥満体の人々の95%,また全体の66%―は,減量してもまた元の体重に戻ります。
とはいえ,元に戻る体重のほとんどは,減った筋肉ではなく,脂肪なのです。
筋肉が少なければ,代謝も低下するため,さらに多くの脂肪が蓄えられてゆくことになります。
以前に食餌制限をして減量したものの,また体重が元に戻ってしまった人の場合,その後の食餌制限で再び減量するのは前よりももっと困難になる,という点にある研究者は注目し,「食餌制限をすると,後から行なう減量が抑制されるのだろうか」と考えました。
肥満体のネズミを使ったテストが行なわれました。
最初の食餌制限では,余分の体重を減らすのに21日かかり,食餌制限をやめた後,元の体重に戻るのに45日かかりました。
2度目の食餌制限では,減量に46日かかりましたが,元の体重に戻るのに14日しかかかりませんでした。
減量に要する期間は2倍,元の体重に戻る速さは3倍ということです。
人の場合も同じなのでしょうか。
111人の患者は,低カロリー食で1週間に平均1.4`やせましたが,二度目に同じ食餌制限を行なった時には,1週間に1`しかやせませんでした。
こうした結果は,他の二つのグループの人々を対象に行なわれた追試によって立証されました。
多くの専門家は,肥満を病気と呼び,それは遺伝子の問題であり,生まれつきのもので,体には体重の設定値というものがあって,ある人は太るよう定められているのかもしれない,と言います。
しかし,肥満に関するこの理論にすべての科学者が同意しているわけではありません。
「ニューヨーク科学アカデミー紀要」によれば,太り過ぎは,何が根本原因であるにせよ,体の化学作用の変化が問題となっているようです。
肥満状態は,いったん定着すると,肥満そのものが引き起こす新陳代謝の二次的変化によって安定させられるのかもしれない」と述べられています。
同「紀要」は,その設定値理論をも疑問視し,「本誌は,どちらの仮説についても裏づけとなる証拠をほとんど何も提示していない」と述べています。
太り過ぎの原因としては腺障害,特に代謝の調節に主要な役割を果たす甲状腺の障害が挙げられています。
しかし,甲状腺の機能不全の原因は食べ過ぎにあるという点を指摘する人もいます。
その点について米国テキサス州のリグル博士はこう述べています。
「下垂体だけでなく甲状腺も代謝をつかさどっている。
しかし,人が栄養の偏った食習慣を始めると,それらの腺は自らが作り出す物質の生成に必要な養分が得られなくなる,ということを忘れてはならない。
ゆえに,腺障害は無思慮な食習慣が発端となる場合がある」。
肥満について研究している人をも含めて,多くの人が肥満の原因としてすぐに連想するのは,食べ過ぎです。
「しかし,ほとんどの肥満体の人々にとって,余分の体重や脂肪組織の蓄積は,長期にわたるもの,そして多くの場合,知らないうちに進行するものらしい。
つまり,多くの日々にわたり,筋肉や代謝作用に使われるカロリー以上に過度にカロリーが吸収されるのだ」。
(「ニューヨーク科学アカデミー紀要」,1987年,343ページ)身に及ぶ健康上の危険を考えると,これは確かにまじめに考えなければならない問題です。
「数多くの健康上の危険は肥満と関連している。
肥満が原因で心肺機能が損なわれ,内分泌腺の機能が変化し,情緒障害が引き起こされることがある。
高血圧症,耐糖能異常,高コレステロール血症などは,普通の体重の人よりも太り過ぎの人たちによく見られる。
それゆえ,肥満のために,高血圧,卒中,II型すなわちインシュリン非依存型糖尿病,ある種のガン,胆嚢の病気などにかかる率やそういう病気で死亡する率が高くなるのも驚くべきことではない。
長期的に見れば,肥満はアテローム性動脈硬化による心臓病の,独立した危険要因とも考えられる」―アメリカ医師会ジャーナル,1988年11月4日,2547ページ。
穏やかならぬ話ではありませんか。
しかし,決して難しい言葉が羅列されているからではありません。
減量がどうしても勝利を収めなければならない闘いであることは明らかです。
勝利を収めるのに役立つ方法があるでしょうか。


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4原則で減量に成功

4原則で減量に成功:ふさわしい食物を,ふさわしい時に,ふさわしい量だけ食べ,ふさわしい運動をする自分の体の脂肪細胞を嫌悪しないでください。
それらはすばらしい細胞なのです。
それらの細胞は重要な機能を果たすように設計されています。
糖や脂肪酸から脂肪を造るのです。
脂肪を蓄える場所が必要になると,それ自体が大きくなります。
もっと必要になると,新たに細胞を造り,そこに脂肪を満たします。
エネルギーを脂肪の形で蓄える驚嘆すべき細胞です。
それは脂肪細胞の特性なのです。
肝臓はエネルギーを貯蔵する媒体としてのグリコーゲン1ポンド(約450c)に250カロリーしか収められないのに対し,脂肪細胞1ポンドの中には3,500カロリーも蓄えられます。
脂肪細胞は知らせを受けてそれに従います。
また,重要な器官を保護します。
要請があり次第,備蓄エネルギーを放出し,それを体内で働く細胞に燃料として供給します。
緊急事態の知らせを受けた時には一斉に活動します。
命が脅かされているという知らせが送られてきたら救命措置をとり,脂肪の蓄積を始め,迫り来る危機に備えて保存します。
まだ完全には理解されていないものの,体の免疫機構の中で脂肪が重要な役割を果たしていることは明らかになっています。
脂肪細胞は偽の知らせを受けて,危機的な事態になったと思い込む場合があります。
思い切った食餌制限をすると,脂肪細胞には体が飢餓状態になりそうだ,餓死しそうだというのと同じ知らせが伝えられることがあるのです。
脂肪細胞は脂肪を分解するどころか,実際には保存し,カロリーの放出をほんの少量に抑えるようになります。
しかし,脂肪細胞にはその違いを見分ける術がありません。
反応するよう設計されたとおりに反応するだけです。
現在の必要よりも将来のもっと危機的な必要を予見してエネルギーを蓄えます。
1987年3月号のペアレンツ誌は,考えられる説明として,「食餌制限の頻度が高くなればなるほど,つまり体が飢きんの状態を頻繁に感じれば感じるほど,それだけいっそう脂肪細胞は自らの貴重な原料を手放そうとしなくなる」と述べています。
体も筋肉をブドウ糖に変えることによって当面の危機に対処しようとします。
脳にはそのブドウ糖がなければなりません。
さもなければ,体全体が機能を停止してしまうでしょう。
でも,減らしたいのは筋肉ではありません。
脂肪です。
思い切った食餌制限をしても勝ち目はありません。
では,どんな方法があるでしょうか。
勝ち目のある方法とは,ふさわしい食物を,ふさわしい時に,ふさわしい量だけ食べ,ふさわしい運動をすることです。
ふさわしい精神態度も必要でしょう。
減量しようとする人が自分で決めなければなりません。
目標に到達できるかどうかは自分にかかっています。
ふさわしい食物カロリーが高く栄養価の低い食物は,減量しようとする人にとってふさわしい食物ではありません。
脂肪類と単糖類は,カロリーはありますが,滋養分はありません。
体重調整にも栄養補給にもふさわしい食物とは,より複雑な炭水化物,果物,野菜などであり,肉類で好ましいのは魚肉や鳥類の肉です。
「よくある病気の百科事典」はこう述べています。
減量のための別の基本的な取り組み方は,精製されていない食品,栄養価の高い,加工されていない,天然の食品以外の食物をすべて自分の食事から除外することである。
人体には常に,食物からのエネルギー……に加えて,体の働きにあずかる,また体の細胞を修復したり更新したりする,適量のタンパク質,脂肪,ミネラル,およびビタミンが必要である。
精製されていない食品[加工されていない食品類]を食べるときは,“実質のない”カロリーではなく,必要な栄養素を摂取していると考えてよいだろう」。
ふさわしい時テレビを見ている時は,ふさわしい時ではありません。
何かをつまんでは食べ,それが何時間も続いてしまいます。
恐らく,油っこいポテトチップやフレンチフライ,砂糖のたっぷり入ったクッキーや菓子類を食べて実質のないカロリーがいつの間にか何百カロリーにも達してしまうでしょう。
油と食塩は風味を添えて後を引き,砂糖は甘党の人の味覚を喜ばせるため,この間食はなかなかやめられないのです。
「もし1日に取る食物の量を減らすことなく,食事の回数を増やして1回の分量を少なくするなら,体に脂肪が蓄積する傾向は抑えられる,と確信するようになった」栄養学者もいます。
「また,一番大切な食事,つまり人の一日で一番カロリーを摂らなくてはいけない食事は朝食である,ということも分かって」います。
ふさわしい量いろいろな種類の食物を十分に食べるようにしましょう。
食事の量を切り詰めて脂肪細胞をあわてさせるとどんなことになるかはお分かりでしょう。
減量の実験で,ネズミに餌を1日1回しか与えないで観察したところ,その期間中に,脂肪を蓄積させる働きをする酵素が10倍に増えました。
その報告はこう述べています。
「それはあたかもネズミの体が,『こういう緊急事態が再び生じる場合に備えて,今度また食物が得られた時にはいつでもすぐに余分の脂肪を蓄えるぞ』と言っているかのようだった」。
ですから,「もし食餌制限をしなければならないのであれば,断食する,あるいは食事を1日1回だけ(本質的には23時間の断食)にするという間違いをしてはならない」と述べられています。
ゆっくりした減量で満足することです。
週に約0.45`かその半分でもいいのです。
長い間に脂肪が付いてしまったのですから,時間をかけて減らしてください。
それで,十分に食事をして脂肪細胞をリラックスさせておき,脂肪細胞自体のカロリーを少しはその大義のために使わせるようにするのです。
しかし,大食してはいけません。
適度の食事で十分です。
時の経過と共に,少しの食事で十分になります。
年を取ると筋肉細胞が減り,その分だけ脂肪細胞が増えます。
この筋肉の部分が一番多くのエネルギーを必要とするので,その部分が少なくなれば,エネルギーの必要も少なくなり,新陳代謝も緩慢になります。
それに応じて食事の量を減らさないなら,脂肪がたまってゆきます。
しかも,大抵お年寄りは余り運動をしないので,そうなると食べる物はどんどん脂肪になってゆきます。
それでも,「運動すれば筋肉内の脂肪を消散させることができる」と,ある研究者は述べています。
しかし,時折パーティーで食べすぎるなら,ふさわしい食餌制限の努力も無駄になる場合があることを忘れてはなりません。
ふさわしい運動科学者のコバート・ベーリは,自著「健康それとも肥満?」の中でこう述べています。
肥満の究極の治療法は運動だ。
……決まった予定に従って体に酸素を消費させる運動をする人が太らないことは,分かりきった事実である。
もしわたしが体の肥満傾向を抑える錠剤を提供するとしたら,太った人たちは列をなしてそれを求めに来るだろう。
わたしはそのような錠剤を現に提供している。
ただそれは呑み込むのに1日12分かかる錠剤なのだ」。
しかし,大方のデータが示すところによると,体に酸素を消費させる効果が現われるまでには,少なくとも20分間運動を続ける必要があります。
ベーリが運動と言っているのはエアロビクスのことです。
それは心臓の鼓動を速めさせる継続的な運動で,それによって相当量の酸素を体に送り,脂肪を燃焼させます。
この種の運動で代表的なものは,ジョギング,縄跳び,自転車をこぐこと,早足で歩くことなどですが,そのような運動計画を実施する前に,医師に相談して指導を仰ぐのは賢明なことです。
減量に関する研究をしている人は大抵,運動することを勧めています。
次のような記事にそのことが示されています。
「低エネルギーの食餌療法をしている時に普通生じる[代謝率の低下]は,その療法に身体的活動を組み入れることによって予防もしくは軽減できるかもしれない」―「アメリカ医師会ジャーナル」。
減量に関する専門家の一致した意見は,運動を日課として定期的に行なうことが,減量とその維持のための一つの鍵[主要な方法]だということである。
循環器系を刺激する運動をすれば,休止していた体の新陳代謝が活発になり,その後15時間は持続する。
それは運動を終えた後にも多くのカロリーが消費されるという意味である」―ペアレンツ誌。
「どんな効果的な体重調整プログラムにも不可欠なのは運動であり,運動の激しさよりも重要なのはその定期性である」―「コンの最新療法」。
「運動はわたしたちを変える。
代謝率をよくし,筋肉の量を増大させ,筋肉中のカロリー消費酵素のレベルを上げ,脂肪の燃焼を増やす。
……体の健康な人でも代謝がわずかながら高まる場合がある。
健康な人は,休んでいる時でさえ,太っている人よりも多くのカロリーを燃焼させる」―「健康それとも肥満?」。
「よくある病気の百科事典」は,太り過ぎが心臓病や高血圧の原因となって命取りになることを警告した後,「慰めとなる事実が一つある。
体重が減った時には,太り過ぎの有害な影響を逆転させることが可能だ」という良い知らせを指摘しています。
ベーリはこう述べます。
減量するためなら何でもする,本当に何でもするとよく言う極度の肥満体の人たちのことで残念なのは,彼らが自分に幾らかでも益になるある事柄を行なおうとしないことである。
彼らは本当の運動をしようとしないのである」。
体内では,タンパク質からでも,炭水化物からでも,食事に含まれる脂肪からでも脂肪が造られることを思えば,脂肪が非常にたまりやすいのも少しも不思議ではありません。
「人が食べる物はほとんど何でも,それが消化される物である限り,脂肪に変わり得る」と,ベーリは述べています。
急激な減量のための食餌制限をすると体の化学的性質が変化するため,「当人は太った人の化学的性質を帯び,脂肪の付きやすさは減量を始めた時よりも大きく」なります。
脂肪を燃焼させるには何種類かの酵素が必要です。
もしそれら脂肪を燃焼させる酵素がないなら,「人は太ってゆくことになる。
運動によってDNAを刺激し,同時に,生合成に用いられるアミノ酸が欠乏しない程度に十分な食物を取りさえすれば,酵素は増加する」と,ベーリは述べています。
時折,筋肉には急に多量のエネルギーが必要になることがあります。
必要なエネルギーの量が1秒の何分の1かの間に50倍にも増大することがあるのです。
それだけのエネルギーを得るためには,エネルギー源を代謝する能力のある酵素がなければなりません。
そのような酵素―カロリーをそれほど速く燃焼させる能力のある特別な酵素―は筋肉細胞の中にしかありません。
体内で燃焼するカロリー全体の90%は,筋肉の中で燃焼します。
それらの酵素は筋肉細胞内に散在するミトコンドリアの中にあり,体が運動している間,エネルギーを供給するために筋肉組織の中で脂肪の燃焼を促進します。
「健康それとも肥満?」は,それらの酵素に関してこう述べています。
「定期的なエアロビクスの運動によって実際に各筋肉細胞内のミトコンドリアの数と大きさが増大することは何度も明らかにされてきた。
さらに進んだ生化学の研究の結果,運動すると,それらのミトコンドリアの内部に新陳代謝を促す酵素の増加することが確証された」。
エアロビクスを行なえばそうなりますが,それをしないと脂肪が生じます。
「会議室レポート」誌,1988年12月15日号は,運動の価値を高く評価してこう述べています。
「身体的に不活発であれば,心臓発作を起こす危険は2倍になる。
研究者たちは,心臓発作を起こす危険度の高い人々として,座業に携わる人々を,喫煙の習慣のある人々また血圧やコレステロール値の高い人々と同じ範疇に入れている」。
さらに,「重い物を持ってジョギングや歩行を行なうなら,運動によって受ける健康面の益は大いに増す」とも述べています。
最初のうちは200cほどの重さの物を持って,腕の振りを大きくするよう勧められています。
食べるべきでない時に何かを食べ始めるきっかけとなるものを見抜いてください。
自分の良い決意を弱めるものとなる言い訳を知っておくようにします。
そのような言い訳はすぐに打ち消すことです。
怒りをもって退けてください。
何としても成功を収めるのだという気持ちを持ってください。
行なうべきことをわきまえて,実行してください。
ふさわしい食物をふさわしい量だけ食べ,それを体がふさわしく活用できるようにしてやります。
人体にはすばらしい順応性があります。
山の高い所に行けば,酸素を運ぶ赤血球が多くなり,体は希薄な空気に順応します。
しかし,それには時間がかかります。
太陽の熱にさらされる所では,皮膚にメラニン色素が増し加わって紫外線からの保護となり,体はその環境に順応します。
しかし,それには時間がかかります。
また,継続的に運動すれば,エネルギーを生み出すための,より多くの脂肪を燃焼させるのに必要な酵素が造られ,体はそれに順応します。
しかし,それにも時間がかかります。
ですから,忍耐強くなければなりません。
体重が増えるには時間がかかったのですから,減量するにも時間をかけてください。
目標に向かって着実に進むことです。
食事や運動が毎日少しでもうまくゆけば,初めは嫌な雑用も続けるうちに楽しい習慣となるように,やがて弾みがついて楽に行なえるようになり,理想とする新しい自分になってゆきます。
闘いに勝ち,脂肪を減らし,勝利を喜びましょう!

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減量の解決策の中に運動があります。

減量の解決策は運動にありますか。
ある程度まではそう言えます。
結局のところ,わたしたちは労力を余り使わなくてもよい世界に住んでいます。
階段を上るといった日常の出来事で普通に消費されるはずのエネルギーは,エレベーターに乗るためにしばしば使われずじまいになります。
買い物にも学校の行き帰りにも足を使っていたのに,今は乗り物を使うようになっています。
エネルギーを消耗する家事の大半は機械が肩代わりしてくれます。
同様に,座っていることの多い仕事に就いていると,ほとんど体力を使いません。
今日多くの国で,人々は体を余り使わなくなり,筋肉は締りがなくなり,体内のエネルギーの蓄えのほとんどが脂肪に変えられるようになっています。
そのバランスを回復させるために,時々様々なアイデア商品が市場に出されます。
以前,上腹部の出っ張りを取るのに,“フラフープ”が大流行したことがありました。
室内運動用のローイング・マシンや自転車機器,マッサージ用のバイブレーター,およびロープや滑車を使った他の様々な道具はいつでも手に入りますし,保健クラブや健康クリニックへ行けばそうした器具を使えます。
今日,非常に人気のある種類の運動はジョギングです。
しかし,肥満者にとって激しい運動は非常に危険なものになりかねません。
活動的な人でも,それなりの準備をせずに,無理なジョギングをすれば危険です。
ジョギングをするような体調ではない人にとって,元気よく歩くことも有益でしょう。
それでも毎日1.6`余計に歩いたとしても,その結果減量できるのは一か月に0.5`足らずであるという事実を直視しましょう。
しかし,運動が減量に役立つことは明らかです。
どんな運動であれ激しく体を動かせば,カロリーが脂肪として体に蓄積されずに,消耗されることになるからです。
様々な減量法を提唱する多くの人々の意見は,概して,肝心なところで対立しています。
減量法という迷路の中に共通の要素はないのでしょうか。
それが一つあるのです。


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減量の方法の一つは、間食を含めて毎日自分の食べる物すべてを記録することです。

食べ物によるエネルギーの摂取を制限する一つの方法は,間食を含めて毎日自分の食べる物すべてを記録することです。
自分の食べたり飲んだりした物に含まれるカロリーの総量を調べます。
食品の栄養価を理解するよう自らを訓練し,それから,毎日どのようにして減食するかをきちんと計画します。
この方法には一つの危険が伴います。
それを行なうことに夢中になりすぎないよう用心する必要があります。
さもなくば,他の大切な事柄を行なうための時間が取られてしまうでしょう。
多くの人はカロリー計算が余りにも大変でうんざりしてしまい,やがて関心を失ってしまいます。
もっと簡単な減量法は,普通どおりの食事を取り,おいしい物を食べても,食べる量を減らすことです。
パンを三枚食べる代わりに二枚にしておくのです。
主食として食べるジャガイモを一つ控えます。
紅茶やコーヒーに砂糖を茶さじ二杯入れるところを,一杯だけにするのです。
もし一日にそうした飲み物を五杯飲むとすると,これで一週間に約1,000カロリーを減らせることになります。
これは決してわずかな量ではありません。
晩に摂取するカロリーの量を減らすよう特に心掛けるとよいでしょう。
普通,晩には肉体の活動が限られてくるものだからです。
この方法では目ざましい成果を期待してはなりません。
しかし,時たつうちに,少しずつ減量してゆくことでしょう。
そして,それが最善のやせ方なのです。
問題に対するそのような取り組み方は,『歓びのうちに食べ,また飲みなさい』,と述べる一方で「食べ過ぎや飲み過ぎ」を避けるよう戒める聖書の助言と調和しています。
そのような暴飲暴食は,身体面だけでなく,人生における霊的に重要な事柄に対する反応にも悪影響があるので,聖書はそれを戒めています。
―伝道 9:7,新。
ルカ 21:34。
ここで,ある場合に有益であることが実証された幾つかの提案を考慮してみると役に立つかもしれません。
空腹でない時には食べない。
時折り,食事をたっぷり取る代わりに軽食ですませたとしても害はない。
テレビを見たり,本を読んだり,ただ友人と話したりしながら“物を食べる”のをやめる。
食事の30分ほど前に何か飲めば,食欲を鈍らせることになる。
また,食事中に少し水分を取ればわずかな量の食物でも満腹感を味わえる。
物をよくかめば食べることからより大きな満足を得,そうすることによって食べる量も減ることになる。
食事を楽しむ時間を取る。
ゆっくり食べることは余分の脂肪を取り除くのに役立つ。
肥満の問題の専門家,セオドア・バン・イタリエ博士は,「今日の心理学」誌に掲載されたインタビューの中で次のように語っています。
「食べる速さも一要素と言えるかもしれない。
中には,食物を非常に速くのみ込んでしまう人もいる。
ある研究者たちによれば,食べ物をかき込むと,最終的に食べるのをやめるよう指示を与える満腹信号の働く間がなくなってしまう」。
減量に向かって歩を進めるには決意と自制がどうしても必要とされます。
その問題に関する書物を読んだり,医師に相談したりしたところで,個人的に払う努力の代わりにはならないのです。


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水を適量飲むなら,蓄積された体脂肪を減らすのに役立つようです。

安全に減量する安全な減量の第一歩は,掛かりつけの医師による徹底的な健康診断から始まります。
医師は,単純なダイエットの計画をざ折させるかもしれない健康上の問題がないかどうか診断してくれます。
また,無理のない減量目標を定めるよう助け,無理のない期間内にその目標に到達するための作戦を立ててくれます。
朝食を決して抜かない。
「空腹感や満たされない気持ちに打ち負かされることになり,その日の後刻に食べ物を,つまりカロリーを詰め込んでしまう傾向に陥る」と,「新版 十代の体」は警告しています。
食前に毎回,水を大きなコップ1杯飲む。
そうすれば,おなかが膨れます。
水を適量飲むなら,蓄積された体脂肪を減らすのに役立つようです。
そのため,医師たちは一日に水を少なくともコップ8杯飲むことを勧めています。
テレビを見ながら食べない。
シーモア・アイセンバーグ博士は,「夢中になってテレビを見ていると……機械的に食べるようになる[ことがある]」と述べています。
ゆっくり食べる。
満腹になったことが胃から脳に伝わるのに約20分かかります。
食べることに代わる,健康的な活動を見つける。
特にそうすべきなのは,退屈した時や緊張した時,寂しい時,がっかりした時などにいつも食べる習慣がある場合です。
信頼できる人と話をしましょう。
散歩に出かけたり,運動したりしてください。
趣味に取り組んだり,音楽を聞いたりもできます。


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